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So kommen Sie schlank in den Sommer 

 Mai 14, 2010

Von  Dr. Stefan Fraedrich

Liebe Schweinehundeprofis,

in ein paar Wochen ist es wieder soweit: Dann bekomme ich wie jedes Jahr wieder etliche Mails nach dem Motto: „In 14 Tagen mache ich Urlaub am Strand. Wie kann ich bis dahin möglichst viel abnehmen?“ Und wie immer werde ich antworten, dass ich kein Freund von Crash-Diäten bin, sondern es eher um dauerhaft gesunde Lebensweise geht. Denn passendes Gewicht und Figur sind Ergebnisse, keine Zielvorgaben.

Also: Möchten Sie unbedingt im Sommer Bikinifigur oder Waschbrettbauch vorweisen, dann unterdrücken Sie bitte Ihre Hauruck-Wünsche, sondern denken Sie langfristig! Und falls Sie nicht allzu weit von Ihrem Ziel entfernt sind, dann beginnen Sie doch jetzt schon mal, zu tun, was Sie dafür tun müssen! (Auch wenn Sie weiter entfernt sind, lohnt es sich natürlich, schon jetzt zu beginnen – dann glänzen Sie eben im Sommer 2011.) Motto: Du musst den Brunnen graben, bevor du Durst hast. Oder: Dick wird man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten. Und auch dauerhaft gesund und schlank wird man natürlich nicht in zwei Wochen – vor allem nicht mit Diäten …

Diäten bringen nichts

Na, essen Sie gerne? Hoffentlich! Essen ist schließlich nicht nur Nahrungs- oder Energieaufnahme, sondern auch Genuss. Aber: Was genießen wir? Meistens das, was wir gewohnt sind! Obwohl das nicht immer richtig sein muss. Bei Diäten aber versagen wir uns einen Teil unserer gewohnten Ernährung, wir empfinden also einen „Verzicht“ – bis wir nach der Diät eben wieder „normal“ essen.

Das Problem dabei: Die meisten Kurzzeit-Diäten führen so vielleicht zu Zwischenerfolgen, aber danach wieder schnell zum Ausgangsgewicht — weil man durch sie die gewohnte Ernährungsweise eben nur kurzzeitig umstellt. Es geht also darum, dass wir uns dauerhaft sinnvoll ernähren. Und bevor wir wieder den Genen die Schuld geben, sollten wir einen genaueren Blick aufs Essen werfen. Denn hier lauert eine weit größere Gefahr: die große Zucker- und Fettschwemme!

Vorsicht: Zucker und Fett!

Dass zu viel Zucker dick macht, weiß jedes Kind. Aber warum das so ist, wissen die wenigsten. Dabei ist es ganz einfach: Zucker versorgt unseren Körper mit besonders leicht verfügbarer Energie. Sobald wir ein wenig Zucker gegessen haben, verbrennen wir ihn auch schon. Aber: Wenn wir mehr Zucker essen, als unser Körper wegen seines geringeren Energiebedarfs verbrennen kann, speichert unser Körper die Zucker-Energie in Form von Fett in den Speckpolstern. Wir essen mehr, als wir brauchen, und wir werden dick.

Was wir uns meist leider zu wenig bewusst machen, ist, worin Zucker überall enthalten ist. Denn wir finden ihn nicht nur in Gummibärchen, Bonbons und Streuselschnecken, sondern auch in fast allen industriell gefertigten Nahrungsmitteln wie Ketchup, Fertigsalatsaucen und Tütensuppen. Und nicht nur der reine Haushaltszucker wirkt so, sondern auch alles andere, was unser Körper beim Verdauen in Zucker verwandelt. Und das sind zum Beispiel auch Nudeln, Kartoffeln, Brot und Reis. Willkommen in der Welt der Kohlenhydrate! Sie sind weit weniger harmlos als ihr Ruf! Denn sie bestehen letztlich aus Zuckerketten, die wir ebenso in Fett umwandeln wie normalen Zucker, wenn wir mehr davon essen, als wir brauchen. Das wohl derzeit größte Problem unserer Ernährung: Wir stopfen weit mehr Kohlenhydrate in uns hinein, als uns gut täte. Wir mästen uns mit Zucker.

Problem Nummer zwei ist das Fett in unserer Nahrung, und zwar das schlechte Fett: die sogenannten gesättigten Fettsäuren. Wir finden sie in fetter Wurst, Käse, Schokolade und unzähligen Fertigprodukten. Diese Fette sind nichts anderes als gespeicherte Energie. Im günstigsten Falle macht unser Körper diese Fette zu Zucker, um ihn zu verbrennen — doch in aller Regel haben wir schon genug Kohlenhydrate zum Verbrennen, und die Fette landen im Speckspeicher.

Kohlenhydrate verhindern Fett-Verbrennung

Besonders ärgerlich wird es, wenn wir Zucker und Fett gemeinsam essen — und uns dafür zu wenig bewegen. Denn nun verbrennen wir den Zucker so lange, bis unser Energiebedarf gestillt ist und sich der Zucker in Fett verwandelt, während wir das Nahrungsfett von Beginn an in unsere Fettzellen schaufeln. Der Körper braucht die Fette gar nicht — und wir werden immer dicker!

Und wo stecken Zucker und Fett überall drin? In Pommes, Pizza, Chips, Schokolade, Croissants, Schweinebraten mit Knödeln, Käse-Spätzle und so weiter. Kurz: in sehr vielen unserer lieben (also gewohnten) Nahrungsmitteln.

Übrigens hat Zucker noch einen weiteren fiesen Effekt: Er führt dazu, dass unsere Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet. Dieses Hormon schließt dem Zucker die Zellen auf, damit sie ihn verbrennen können. Leider aber schleust Insulin auch Fett in die Speckzellen ein und macht erneuten Hunger — auf Zucker. Problem also: Zu viel Insulin (durch Kohlenhydrate) macht fett.

Die Lösung: schlauer essen!

Wie lautet die Lösung für unser Ernährungsproblem? Vorsicht vor Zucker und Fett! Vermeiden wir beide Nahrungsgruppen, wann immer es geht! Und das geht ziemlich oft: Zum Beispiel, indem wir den Brotkorb vor dem Essen im Restaurant ignorieren. Oder indem wir Beilagen wie Pommes frites, Reis oder Nudeln reduzieren. Auch indem wir statt gezuckerter Getränke oder Alkohol Wasser trinken. Und indem wir Süßigkeiten als genau das betrachten, was sie sind: als reinste Dickmacher.

Eine andere Möglichkeit ist, Fette und Kohlenhydrate zeitlich getrennt zu essen. Haben wir also gerade Zucker zu uns genommen, zum Beispiel Brot, Nudeln oder gezuckerten Kaffee, sollten wir ein paar Stunden hinterher kein Fett zu uns nehmen, also auf Salami, Butter und Schokocreme verzichten. Stattdessen essen wir lieber mageren Schinken, fettarmen Streichkäse oder Marmelade, die ja keinerlei Fett enthält. Und wenn wir viel Fett essen wollen, also zum Beispiel ein fettes Steak oder eine Bratwurst, dann essen wir dazu lieber Gemüse und Salat statt Zuckerbeilagen wie Kartoffeln, Reis oder Pommes frites.

Um nicht ganz auf Nahrungsmittel zu verzichten, die aus der Kombination von Zucker und Fett bestehen, hier ein Trick: Essen Sie davor einfach einen kleinen Berg Salat oder Gemüse! Denn Salat und Gemüse enthalten viele sogenannte Ballaststoffe, also energieneutrale Nahrungselemente, die dafür sorgen, dass wir besser verdauen. Außerdem haben Ballaststoffe einen wichtigen Nebeneffekt: Sie bremsen die Aufnahme von Zuckern und Fetten! Das heißt: Wir können durchaus Zucker und Fette essen, solange wir damit genügend ballaststoffhaltige Nahrungsmittel kombinieren. Gemüsetheke, wir kommen!

Auch gut sind übrigens die sogenannten Proteine, also Eiweiße. Aus ihnen kann unser Körper bei Fett- und Zuckermangel nicht nur Energie gewinnen, sondern er holt sich daraus auch lauter Bausteine für Muskeln, Blutzellen, Hormone und Enzyme. Proteine finden sich vor allem in Fleisch, Fisch, Käse, Eiern und Milch. Für Vegetarier und Veganer: in Soja, Nüssen, Mandeln, Getreide und Hülsenfrüchten.

Ach ja: Auch gute Fette gibt es natürlich — die sogenannten ungesättigten Fettsäuren. Sie brauchen wir als Baustoff für unsere Körperzellen und für die Produktion wichtiger Hormone. Stockt der Fettnachschub, werden wir krank. Gute Fette finden wir in den meisten Ölen wie Oliven- und Rapsöl, fetten Fischsorten wie Hering, Makrele, Lachs, Forelle und Thunfisch sowie im Fleisch von Wildtieren.

„Und was ist mit Obst?“, fragen Sie sich nun sicherlich. Keine Sorge: Natürlich dürfen wir neben Salat und Gemüse auch ordentlich Obst essen. So eine pflanzliche Ernährung hat einen hohen Wasser- und Ballaststoffanteil und macht satt. Zudem bietet sie uns jede Menge Vitamine und so genannte Sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Und das sind wiederum genau die Bestandteile, die neben tausend anderen positive Effekten vor zu rascher Zellalterung, Arterienverkalkung und Krebs schützen. Damit essen wir uns gesund!

Fettverbrenner Nummer eins: Muskeln

Falls Sie aber weniger Lust haben, für eine bessere Figur Ihre Ernährung umzustellen, können Sie auch an der „Sport-Schraube“ drehen. Und zwar vor allem indem Sie Ihre Muskeln aufbauen. „Muskeln?“, denken Sie sich nun womöglich. „Nimmt man Fett nicht bei Ausdauersport ab?“ Schon: Wer Ausdauersport macht, kann dabei Fett verbrennen. Doch wo wird Fett vor allem verbrannt? In unseren Muckis! Und wenn wir genügend davon haben, verbrennen wir Fett sogar im Ruhezustand (ja sogar im Schlaf!) – ohne dass wir extra joggen, schwimmen, Rad fahren oder Skilanglauf machen müssten. Leider aber verlieren die meisten Menschen ab dem 30. Lebensjahr an Muskelmasse und ersetzten sie durch Fett – dank Büroarbeit, Sportmangel, Gemütlichkeit und Überernährung. Wenn aber der Fettverbrennungsofen durch Fett ersetzt wird, brauchen wir uns nicht zu wundern, dass wir Jahr für Jahr ein bisschen dicker werden!

Die Lösung natürlich: Gehen Sie „ganz normal“ mindestens zweimal pro Woche in einen Fitnessclub und machen Sie Krafttraining! (Natürlich dürfen Sie zusätzlich auch „ganz normal“ Cardio-Training machen oder „ganz normal“ zum Fußball, Volleyball, Tennis oder Reiten gehen.) Und keine Sorge: Ich meine keine Body-Building-Buden, in denen der Bizepsumfang gemessen wird und eingeölte Muskelberge vor dem Spiegel posieren. Ich meine „ganz normale“ Fitnessclubs, wie es sie zum Glück mittlerweile überall gibt, in denen Ihnen „ganz normale“ Trainer, Therapeuten oder Sportwissenschaftler zeigen, wie Sie „ganz normal“ Ihren Muskelabbau stoppen, Muckis neu aufbauen und sich endlich wieder fit fühlen können.

Falls sich all das für Sie überhaupt nicht „ganz normal“ anhört, fühlen Sie sich nun bitte von mir gerüffelt! Wie können Sie Ihrem Körper nur Sport vorenthalten? Mensch, Mensch … (Oder besser: Günter, Günter …) Wie wollen Sie sich denn da fit fühlen und gesund bleiben?

Das mentale Schlank-Programm

Natürlich gehört zum Schank-und-gesund-leben auch die passende psychische Einstellung. Richtige Gedanken, führen zu richtigen Ergebnissen. Hier ein paar Denkvorschläge:

Entlarven Sie demotiviernde Ausreden wie „Ich bin, wie ich bin!“, „Was Hänschen nicht lernt, …“, „Ich kann nichts dafür!“, „Abnehmen ist hart!“ oder „Gesund essen schmeckt nicht!“ als das, was Sie sind: als Hintertürchen Ihres inneren Schweinehundes! Denn: Wenn (angeblich) so viel gegen das Schlankwerden spricht, wie wollen Sie dann Ihre Traumfigur erreichen? Nur Sie bestimmen, wer Sie sind – und das können Sie Ihr ganzes Leben lang! Außerdem kann Abnehmen ein spannender Prozess Ihrer Persönlichkeitsentwicklung sein und gesundes Essen natürlich lecker schmecken!

Verwandeln Sie Frust über Ihr Gewicht in Motivation: Wie oft jeden Tag sind Sie wegen Ihrer Pfunde eigentlich frustriert? In welchen Situationen? Bei welchen Gelegenheiten? Seien Sie ehrlich zu sich selbst, drücken Sie negative Emotionen nicht weg! Also: Nehmen Sie Ihren Frust zum Anlass, zu handeln – Sie schaffen das!

Sollten Sie Ihrem Übergewicht aber eher gleichgültig gegenüberstehen, dann verwandeln Sie Ihre Gleichgültigkeit zunächst in Frust! Machen Sie sich klar: Sie sind das Gewicht auf der Waage! Sie sind der Klops auf dem Foto! Sie sind es, den andere als moppelig bezeichnen! Weil Sie zu dick sind! Womöglich dicker als Sie wahrhaben wollen.

Finden Sie einen Sinn im Schlanksein! Und damit meine ich jetzt nicht „nur“ die Strand-Figur. Warum hat das Wörtchen „schlank“ so eine Anziehung auf uns? Weil wir damit lauter positive Bedeutungen verknüpfen: ein besseres Körpergefühl, mehr Selbstbewusstsein, Attraktivität, Dynamik, Gelassenheit, Energie, und so weiter. Welche Bedeutung empfinden Sie als sinnvoll?

Planen Sie Ihr Projekt „Schlank leben“! Wie möchten Sie Ihr neues Leben konkret gestalten? Was essen Sie? Wie schaut Ihr Sportprogramm aus? Also was tun Sie, um Ihr Verhalten zu modifizieren und Ihren Zielen näherzukommen? Wie gehen Sie mit Frust um und wie gewöhnen Sie sich Ihre neuen Routinen dauerhaft an?

Machen Sie sich selbst Mut, indem Sie sich in Ihrem inneren Selbstgespräch unterstützen: „Das schaffst du schon!“, „Du hast schon so viel in deinem Leben erreicht!“ Und suchen Sie sich Unterstützung in Ihrem Umfeld: Wer hat da bereits Erfahrung mit gesundem Schlank-Essen? Wer möchte auch seine Figur optimieren?

Bereichern Sie Ihr Leben! Vor allem wenn das Essen für Sie Ersatzfunktion hat, füllen Sie besser die Lücken, statt sie mit Naschkram zu stopfen: Streichen Sie Ihr Haus neu! Machen Sie den Motoradführerschein! Beginnen Sie einen Abendstudiengang! Starten Sie einen Samba-Tanzkurs! Sie werden staunen, wie sehr neue Aktivitäten Ihr Leben bereichern und das Essen in den Hintergrund drängen!

Sammlen Sie so viele Erfolge wie Sie können! Wieder mal eine Runde gejoggt? Super! Tapfer am Süßigkeiten-Regal im Supermarkt vorbeigelaufen, ohne Schoki einzukaufen? Gratulation! Schon wieder ein halbes Kilo weniger? Großartig! Aber auch auf anderen Gebieten sind Erfolge für Sie wichtig: Das gewagte berufliche Projekt geschafft? Super! Endlich das ewig hinausgezögerte Krisengespräch geführt? Gut gemacht! Eine tiefe Angst besiegt? Sie sind ein Held! Denn: Genau so geht es! So stärken Sie Ihr Selbstbewusstsein und werden sich selbst eine Riesenstütze auf dem Weg zum Ziel. Egal, worin Ihr Ziel besteht.

Machen Sie aus Spinnweben Drahtseile! Jedes neue Verhalten ist am Anfang ungewohnt. Mit der Zeit aber wird es immer vertrauter – und routinierter. Machen Sie sich klar: Ihr heutiges Leben ist das Resultat Ihrer gestrigen Gedanken, Taten und Gewohnheiten. Und wenn Sie morgen und übermorgen andere Ergebnisse haben wollen, müssen Sie heute und morgen etwas anders machen als zuvor. Kurz: Es geht darum, Ihr Leben an einigen Stellen langfristig zu verändern. Für immer!

Ach, wir könnten noch hunderte solcher Mentaltipps durchgehen … Vorschlag: Lesen Sie einfach ein paar meiner Motivationsbücher, besuchen Sie mal einen Vortrag bzw. eines meiner Seminare oder hören Sie sich durch meine Podcasts durch! Da finden Sie etliche weitere Tipps.

Gut essen ohne schlechtes Gewissen

Also: Appetitzügler? Diätgruppen? Vitaminpräparate? Unnötig: Schließlich brauchen wir erst mal nur das Richtige zu essen, und wir sind schlank und gesund! Dabei essen wir uns lecker satt und fühlen uns fit. Denn: Sie durchschauen nun das Zusammenspiel von Kohlenhydraten und Fetten, entlarven versteckten Zucker in industriell gefertigten Nahrungsmitteln und entwickeln ein Gespür dafür, was Sie in welcher Kombination wie essen können, um schlank zu werden oder zu bleiben. Außerdem tun Sie etwas für Ihre Muckis und Ihre mentale Schlank-Justierung. Weil Sie sich nun im Wesentlichen an die richtigen Regeln halten, dürfen Sie hin und wieder auch mit gutem Gewissen sündigen. Nahender Strandurlaub hin oder her. Wer will schon gerne ein Heiliger sein?

Einen schönen Mai noch!

Herzliche Schweinehundegrüße

Ihr
Stefan Frädrich

P.S: Wenn Sie Ihre Kenntnisse vertiefen möchten, habe ich natürlich ein paar Buchtipps für Sie: „Die einfachste Diät der Welt„, „Günter wird schlank„, „Günter wird fit“ und „Das Domino-Prinzip„! 😉

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Wie wir hilfreiches Denken trainieren

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  • Tweets die So kommen Sie schlank in den Sommer | Stefan Frädrich – Motivation, die wirkt erwähnt -- Topsy.com sagt:

    […] Dieser Eintrag wurde auf Twitter von Joachim Golob und Christiane Heinze, Dr. Stefan Frädrich erwähnt. Dr. Stefan Frädrich sagte: So kommen Sie schlank in den Sommer: http://tinyurl.com/2u4czqk […]

  • Sehr schöner Artikel und ich finde auch, dass man nicht so einfach durch eine Diät abnehmen kann. Die meisten fallen dann eh wieder in Ihren alten Gewohnheiten zurück!

    Lg

  • Ich kenn das nur zugut. Bin auch gerade beim abnehmen und das ist gar nicht so leicht. Aber hier waren ein paar gute Tipps für mich dabei, Danke. Vor allem bezüglich Ernährung habe ich einige Punkte noch nicht gewusst.

  • Hallo an alle, ich bin seit 2 Monaten am abnehmen aber hier habe ich einiges entdeckt warum ich mich so schwer dabei tu. Danke für die hilfreichen Tipps, werde meine Ernährung erneut umstellen.

  • Super Bericht!

    Vor allem mit der Trennung „Kohlenhydraten von Fett“ habe ich die größten Erfolge erzielt. Gepaart mit einem regelmäßigen (täglichen) 30 Minuten Wiederstands bzw. Kräftigungs-Training. Wir machen jeden Morgen 30 Min. Sport zusammen mit Freunden nach den DVD’s von David Kirsch. 7 Tage jeweils andere Übungen und Muskel-Partien. http://bit.ly/Kirsch_DVD
    30 Minuten gehen immer und machen viel Spaß

    Gruß
    Oliver Rumpf

  • Hallo!
    OK, ich geb’s zu, ich gehöre eher zu den Langsamen, wenn es um Sachen wie Ernährungsumstellung geht. Aber – ich bleibe dabei! Trinke jetzt nach über 20 Jahren meinen Kaffee erstmals ohne Zucker (Anfangsdosis: 5 Stücke/Tasse), mache meinen Fruchtjoghurt selbst (aus Früchten und Joghurt, mehr nicht!) und bin neuerdings oft im Bio-Laden anzutreffen. Ab und zu funkt noch ein gewisser Günter dazwischen, aber seit ich gelernt habe, die „Munition“ für Günter im Supermarkt liegen zu lassen, werden diese Zwischenfälle weniger. Bin noch noch nicht am Ziel, habe aber schon einen guten Teil der Strecke hinter mir. Wenn mir jemand von einem Jahr gesagt hätte, dass ich solche Sachen nur wegen eines Buches mache, was hätte ich ihn ausgelacht. Tja, man soll halt niemals nie sagen ;o)!
    Tausend Dank für das Buch, hab viel über Ernährung und auch über mich gelernt!
    Gruß, Manuela

  • Abnehmen ohne Diät…

    Ich habe nach diät tip gesucht und deinen Blog gefunden. Super Artikel!…

  • Hallo,
    Das Thema Insulin spielt denke ich auch eine sehr wichtige Rolle, denn Zuckeraufnahme <– Insulinausschüttung = schnelles Hungergefühl, ..Zuckeraufnahme <– Insulinausschüttung…usw. Wir kommen somit schon in einen Kreislauf, den auch in etwa ein Raucher erfährt.

    Was auch noch anzumerken ist, leider lernen junge Menschen immer weniger selber kochen. Die Eltern haben weniger Zeit, keine Lust; Essen beschaffen ist ja so einfach geworden.
    Was dabei auch verloren geht ist das positive Gefühl selber eine Mahlzeit zuzubereiten und sie mit Genuss zu essen. Ich liebe das und das ist Seelennahrung 🙂

    Lieber Gruß
    und Danke für die vielen tollen Tips hier auf den Seiten.
    Inga

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